O nosso corpo precisa de uma série de nutrientes para funcionar adequadamente. Cada nutriente é responsável por várias funções no organismo e a sua deficiência pode levar a muitos problemas de saúde.
Os nutrientes são divididos em dois grupos principais:
- Macronutrientes: referem-se às proteínas (encontradas principalmente em carnes, ovos, leites e leguminosas), aos carboidratos (encontrados principalmente em massas, pães, cereais, tubérculos e em algumas frutas) e às gorduras (encontradas principalmente nos óleos, manteigas, carnes, leite integral, oleaginosas etc.).
- Micronutrientes: são também essenciais para a manutenção do organismo, embora em menores quantidades. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais, que devem estar presentes na alimentação diariamente, por meio de uma dieta equilibrada e variada. Suas principais fontes são as frutas, as verduras e os legumes, que ainda nos brindam com excelentes quantidades de fibras, responsáveis pelo bom funcionamento intestinal e por aumentar a saciedade.
Como saber se estou consumindo a quantidade adequada de frutas, verduras e legumes?
As quantidades de vegetais que uma pessoa deve consumir variam de acordo com as suas necessidades individuais. Entretanto, uma boa dica é verificar se nas refeições principais (almoço e jantar) metade do prato é composto por verduras e legumes, como na foto abaixo:
Fonte: Meu Prato Saudável
Em relação às frutas, indica-se o consumo de três porções por dia, como sobremesa das refeições principais ou nos lanches intermediários e café da manhã.
Como consumir mais vegetais durante o dia?
Para aquelas refeições realizadas em restaurantes por quilo, a variedade de verduras e legumes à disposição costuma ser grande. Comece aumentando o consumo daqueles que você mais gosta e aos poucos vá ampliando a variedade. No caso das refeições feitas em casa, a palavra de ordem é ORGANIZAÇÃO, afinal de contas, comprar, higienizar e preparar frutas, verduras e legumes exige tempo. Tire pelo menos um dia da semana para fazer a compra e tente já adiantar o pré-preparo para facilitar a vida durante os outros dias: higienize e pique, pré-cozinhe (se for o caso) e coloque cada alimento em potes separados, para ir utilizando ao longo da semana. Varie sempre os temperos e a forma de preparo para não cair na monotonia.
Para saber mais:
- Livro: O que tem na geladeira? 30 Legumes e Verduras em Mais de 200 Receitas Para Variar o Cardápio. Autora: Rita Lobo Ed.: Senac-SP
- Site: https://svb.org.br/publicacoes/receitas – Receitas da Sociedade Vegetariana Brasileira, ótimas ideias de como incluir mais vegetais à mesa.
- Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=61bxbW8gEZ4 – Aprenda a higienizar corretamente frutas, verduras e legumes (4’45)
